Grasas anti y pro inflamatorias + Sardinas al horno

Hablemos de GRASAS. Demonizadas en los años 80-90 (cuando de repente empezaron a salir un montón de productos «light» y «bajo en grasa» (pero súper altos en azúcares porque de alguna manera había que mantener el sabor 🙁 )) y devueltas por fin a su importante lugar en el siglo XXI. Hablemos de INFLAMACIÓN y su relación con las enfermedades y los trastornos (¿con todos? el tiempo lo dirá… pero de momento con muchísimas: cáncer, enfermedades autoinmunes, dolor pre-menstrual, SOP, etc.) Empecemos…

Ácidos Grasos con efecto ANTIINFLAMATORIO: La importancia de incluir estas grasas (que además están tan ricas) radica en su efecto antiinflamatorio (sin olvidar claro está que las grasas son, junto con las proteínas y los hidratos de carbono, uno de los 3 macronutrientes que nuestras células necesitan para obtener energía 💪)

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN ÁCIDOS GRASOS?

  1. Ácido alfa-linolénico ó ALA (de la familia de los Omega 3): nueces, semillas de lino, semillas de chía

     

  2. EPA y DHA (de la familia de los Omega 3): pescado azul (sobre todo), algas marinas y carne de pasto (aunque no tanto)

     

  3. Ácido linoleico ó LA (de la familia de los Omega 6): aceites de origen vegetal (de soja, de maíz, de girasol y de cacahuete)

     

  4. Ácido gama-linoleico ó GLA (de la familia de los Omega 6): aceite de onagra y de borraja

Sin embargo también existen grasas con un efecto PRO-INFLAMATORIO, veamos…

¿CUÁLES SON LAS GRASAS CON EFECTO PRO-INFLAMATORIO?

Ácido araquidónico (de la familia de los Omega 6):

Nuestro cuerpo necesita equilibrio entre los Omega 3 y los Omega 6 para gestionar y mantener bajo control los estados inflamatorios ⚖ La dieta occidental moderna y poco saludable es super rica en Omega 6 (todos los productos procesados que llevan aceites de origen vegetal (de maíz, de girasol) + carnes grasas + embutidos + lácteos) lo que deja poco espacio a los Omega 3. Se calcula que en este tipo de dietas la proporción Omega3:Omega6 sería de 1:15 ó hasta 1:30, cuando las recomendaciones oficiales indican que debería ser de 1:4 (o menos) ¡Imaginaros cuánto margen de mejora tenemos!

¿Cómo podemos conseguir estos ratios? Fácil… con ALIMENTOS REALES. El primer paso será reducir el consumo de alimentos ultra procesados (comida pre-cocinada, repostería industrial, snacks industriales, embutidos) y el segundo paso sería incluir en tu dieta alimentos ricos en grasas Omega 3 (pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, salmón, bonito), nueces, semillas de lino)

Esto puede parecer un rollazo hasta que descubres las mil y una formas de consumir pescado azul 🙂 Aquí te traigo una de mis favoritas, facilonas (tanto que me da hasta vergüenza llamarlo «receta»): SARDINAS AL HORNO… ¡HECHAS EN UN VOLÓN!

NECESITARÁS

  • Sardinas frescas
  • Sal
  • Limones
  • Ajos
  • Perejil fresco
  • Almendras marconas
  • AOVE

¡A COCINAR!

  • Pre-calentamos el horno a 180ºC por encima y por abajo

  • Limpiamos las sardinas de cabeza, tripa y escamas (para escrupulosos pedir en la pescadería que procedan)

  • Colocamos las sardinas en una bandeja con papel de horno

  • Salamos ligeramente y metemos en el horno 10 minutos

  • Mientras preparamos la salsa: zumo de 1 limón, 1 diente de ajo, 1 manojo de perejil fresco, 1 puñado de almendras marconas y un buen chorro de AOVE. Trituramos

  • Sacamos las sardinas y vertemos la salsa por encima. Dejamos 5 minutos más en el horno

Las sacamos y nos las comemos con las manos…. bocatto di cardinale

NOTA: ¿si me harto de sardinas y dejo de comer papas de bolsa evitaré el cáncer? La respuesta desgraciadamente es NO. El cáncer (y casi todos los trastornos y enfermedades) tienen un origen multifactorial. La alimentación es un pilar muy importante para nuestra salud, pero no el único. El estrés continuado, el sedentarismo, el insomnio, la exposición a tóxicos y productos químico, el abuso de antibióticos, … promueven un estado inflamatorio y con ello una situación de falta de salud. En el siguiente enlace te dejo una nota de prensa que HOSPITAL CLÍNIC publicó en 2019 con una investigación al respecto de la relación entre la inflamación crónica y ciertos tipos de cáncer (también encontrarás los estudios completos por si te apetece indagar todavía más): https://www.clinicbarcelona.org/prensa/notas-de-prensa/identifican-un-mecanismo-que-promueve-la-progresion-de-inflamacion-cronica-hacia-cancer-1

Sigamos disfrutando el proceso de cambio hacia un estilo de vida antiinflamatorio… ¡y vivamos!

GRACIAS POR LLEGAR HASTA EL FINAL 🙂

TE LEO

Deja un comentario

Responsable: Raquel Sánchez Valera
Finalidad: Gestionar el comentario que dejes aquí después de leer el post.
Legitimación: Consentimiento del usuario
Destinatario: Los datos que me vas a facilitar a través de este formulario de contacto, van a ser almacenados en los servidores del proveedor de email y hosting, que  también cumple con la ley RGPD.
Derechos: Podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación y suprimir los datos en
consultas@raquelsanchezdietista.com así como el derecho a presentar una reclamación ante una autoridad de control.
Información adicional: En https://www.raquelsanchezdietista.com/politica-de-privacidad/ de
www.raquelsanchezdietista.com, encontrarás información adicional sobre la recopilación y el uso de su información personal, incluida información sobre acceso, conversación, rectificación, eliminación, seguridad y otros temas.

Pásate por mi apartado de Gastroterapia y conoce recetas para cada momento

Turrón «tipo Jijona» con chocolate

A nadie le amarga un dulce. Estar en tratamiento oncológico no te prohíbe disfrutar de un trocito de turrón como éste… de hecho, no te prohíbe nada, pero está bien alimentarte para nutrirte y para satisfacer todos tus sentidos sabiendo que te estás regalando autocuidado. Y para eso… este turrón en Navidad.

Ver receta >>

Sopa de galets

La sopa de galets es un plato típico de Catalunya, la región que me ha visto nacer y crecer. Se come el día 25 de Diciembre y estoy segura que a mi abuela, andaluza, le habría encantado. Un buen caldo y carne de calidad, un primer plato o un segundo que reconforta y aporta sabor y nutrientes a partes iguales.

Ver receta >>

Rollitos de col

Os lo prometo… son una delicia y admiten mil rellenos. Una forma más de comer CRUCÍFERAS, verduras tope de invierno y super interesantes. Es cierto que no me gusta relacionar de forma directa «1 alimento – 1 enfermedad» porque sabemos que el contexto y el conjunto de hábitos es el que promueve o protege el desarrollo de algunas patologías. Sin embargo, también es verdad que algunos alimentos (como los frutos rojos, la granada, las crucíferas, las semillas) son fruto de varias investigaciones científicas que de seguro nos van a seguir dando buenas noticias en los próximos años.

En el caso de las crucíferas hay algunas líneas de investigación muy interesantes relacionadas con los GLUCOSINOLATOS, sustancias presentes en las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles, rábanos) que acaban descomponiéndose en sustancias biológicas activas como los indoles y los tiocianatos.

Ver receta >>

Descarga tu EBook

Y recibe además contenido exclusivo para ti

Responsable: Raquel Sánchez Valera
Finalidad: Entregarte el EBook y apuntarte a mi lista de suscripción
Legitimación: Consentimiento del usuario
Destinatario: Los datos que me vas a facilitar a través de este formulario de contacto, van a ser almacenados en los servidores del proveedor de email y hosting, que  también cumple con la ley RGPD.
Derechos: Podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación y suprimir los datos en
consultas@raquelsanchezdietista.com así como el derecho a presentar una reclamación ante una autoridad de control.
Información adicional: En https://www.raquelsanchezdietista.com/politica-de-privacidad/ de
www.raquelsanchezdietista.com, encontrarás información adicional sobre la recopilación y el uso de su información personal, incluida información sobre acceso, conversación, rectificación, eliminación, seguridad y otros temas.