Pues toda la vida se ha comido azúcar y no pasaba nada…

No creáis que a veces no me canso de la retahíla del azúcar. Que si «pues yo le pongo azúcar moreno» Que si «un poco de azúcar es necesario para el cuerpo» Que si «toda la vida se ha comido azúcar y no pasaba nada»…

Y lo mejor, cuando me como un trozo de bizcocho y todos sacan los móviles a modo de paparazzi para hacerme fotos y colgarlas en las redes sociales bajo el titular «¡¡¡Toooma!!!! ¡¡¡He pillado a Raquel comiendo azúcar!!!» Pero me puede más la intención que la cansinería…

VAMOS POR PARTES… 🙂

El azúcar moreno es azúcar refinado o parcialmente refinado (azúcar blanco) al que se añade melaza para aportar color moreno y algo de aroma. O sea, los mismos inconvenientes que el azúcar blanco

«Un poco de azúcar es necesario para el cuerpo»

Rotundamente NO. Lo que el cuerpo necesita (y de hecho es el principal alimento de nuestras células) es GLUCOSA. Y la glucosa se obtiene al digerir los carbohidratos que contienen los alimentos:

¿DE DÓNDE OBTENEMOS LA GLUCOSA?

  • Cereales (60-80% de carbohidratos): en forma de almidón (complejo)

  • Legumbres (48-60% de carbohidratos): en forma de almidón (complejo)

  • Tubérculos (15-23% de carbohidratos): en forma de almidón (complejo)

  • Frutas (5-20% de carbohidratos): en forma de fructosa y glucosa (simple)

  • Frutos secos y semillas (5-15% de carbohidratos complejos)

  • Verduras (2-12% de carbohidratos): diferentes formas complejas (complejo)

  • Lácteos (4-5% de carbohidratos): en forma de lactosa (simple)

Los azúcares «SIMPLES» se absorben muy rápido y entran en la sangre en muy poco tiempo desde que los comemos. Producen picos de glucemia, el páncreas tiene que trabajar muy rápido para generar insulina y bajar esos picos por lo que se producen subidas y bajadas fuertes de glucosa en sangre. Todos los azúcares añadidos a productos alimentarios procesados (refrescos, galletas, cereales, chocolates, bollería, salsas, …) son azúcares simples.

Los azúcares «COMPLEJOS» (como el almidón) no se pueden absorber directamente porque se trata de moléculas muy grandes que tienen que ir descomponiéndose poco a poco durante la digestión hasta convertirse en azúcares simples. La secreción de insulina, por lo tanto, es gradual y no se producen picos de subida y bajada de glucosa en sangre. Éstos son nuestros azúcares favoritos.

Toda la vida se ha comido azúcar…. pero no con las cantidades ingentes que tomamos ahora. Para explicar esto me parece súper importante distinguir entre «azúcar libre», «azúcar añadido» y «azúcar naturalmente presente en los alimentos»

  • Azúcar naturalmente presente en los alimentos (o intrínseco): todos los de la lista de arriba (cereales, legumbres, tubérculos, frutas, frutas secas, semillas, verduras y lácteos) tienen azúcares naturalmente presentes. Cuanto más refinado sea el alimento, más simple será su azúcar y por lo tanto más rápido se absorberá. Por eso es importante tomar los alimentos lo más enteros y menos refinados posible (los cereales… de grano completo (integrales))

     

  • Azúcar libre: se trata del azúcar que extraemos de los alimentos que lo tienen intrínseco. El caso más fácil de entender sería un zumo de frutas. Por ejemplo: el zumo de naranja. Cuando exprimimos la naranja y nos bebemos sólo su zumo le estamos quitando la fibra, que es lo que hace que su azúcar simple (fructosa) se absorba más lentamente. Así que el zumo de azúcar es un chute de azúcar libre que entra súper rápido en la sangre ¡Cómete la naranja entera! También se considera azúcar libre la MIEL y los JARABES DE FRUTA (por la misma razón)

     

  • Azúcar añadido: son todos los endulzantes que llevan los alimentos procesados y que tienen cientos de nombres en sus etiquetas: azúcares, jarabes, jugo de caña, melaza, dextrosa, fructosa, glucosa, latosa, maltosa, sacarosa, …

Así que yo, que soy muy de LAS RECETAS DE MIS ABUELAS, diría que «toda la vida han hecho dulces y les han puesto azúcar» Hasta ahí, estamos de acuerdo. Tomaban azúcar añadido de forma puntual en sus postres (sus tortas, sus roscos, sus galletas) Pero nada más.

El GRAN PELIGRO hoy es la cantidad de ALIMENTOS PROCESADOS que tomamos (y que en su época ni siquiera existían) cargados de azúcares libres/añadidos. Si echas cuentas, en el menú de un niño normal en un día normal hay azúcar libre/añadido en todas sus comidas

¿quieres apostar?

DESAYUNO

  • 1 zumo de naranja
  • 1 vaso de leche con colacao y cereales industriales
  • 2 galletas infantiles

MEDIA MAÑANA

  • 1 bocadillo de salchichón envasado
  • 1 yogur de frutas

COMIDA

  • Crema de calabacín
  • Spaguettis con atún, huevo y tomate frito
  • 1 postre lácteo

MERIENDA

  • 1 batido de chocolate
  • 3 fresas

CENA

  • Tortilla francesa con Kétchup
  • Unos trozos de jamón cocido
  • Una manzana

Y esto SÍ que es un problema. Siguiendo las recomendaciones de la OMS, la ingesta de azúcares libres/añadidos no debe suponer más del 5% de la ingesta calórica total. En España actualmente este porcentaje sube hasta un 16% –> 29 kilos de azúcar por persona y año.
De esos 29 kilos sólo el 7% correspondería al azúcar que añadimos nosotros al café o a los postres caseros (lo que comían nuestras abuelas) El resto (el 93%) viene de todos esos alimentos procesados (postres lácteos, pastelería y bollería industrial, zumos de fruta, chocolates, salsas, snacks, refrescos, …) que comemos.

Y que comen los más peques… algo que preocupa mucho mucho más.

Y es que la repercusión del consumo de este tipo de azúcar para la salud no es broma:

  1. Aumenta la obesidad, más que las grasas
  2. Aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular
  3. Aumenta la osteoporosis
  4. Altera el sistema nervioso
  5. Aumenta el riesgo de algunos tipos de cáncer
  6. Produce dependencia

Con toda esta información, TÚ DECIDES.

Tomes o no azúcar libre/añadido, hazlo con toda la información.

Que no hay más ciego que el que no quiere ver.

PD1: la mermelada de la foto de portada no tiene ningún tipo de azúcar libre/añadido; el dulzor viene del azúcar intrínseco de la manzana y las fresas y de la canela 🙂 ¿pongo la receta?

PD2: ¿quieres saber cuánto azúcar tienen los alimentos procesados? Mira aquí y flipa: https://www.sinazucar.org/

CUÍDATE MUCHO 🙂

¿Sueles tomar azúcar? Te leo

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En el caso de las crucíferas hay algunas líneas de investigación muy interesantes relacionadas con los GLUCOSINOLATOS, sustancias presentes en las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles, rábanos) que acaban descomponiéndose en sustancias biológicas activas como los indoles y los tiocianatos.

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