El sistema inmune está de moda

Seguro que en las últimas semanas has hecho o intentado hacer algo que has leído que va bien para tu sistema inmune.

Que hay que tenerlo fuerte. Que para luchar contra el coronavirus es lo mejor. Que comas verdura que eso va bien para el sistema inmune. Que tomes el sol. Que duermas 8 horas. Que un limón en ayunas…

Cientos de recomendaciones para levantar eso que se ve que tenemos y que va muy bien pero cuando llegue el fin del confinamiento ya no servirá para nada.
En fin. Que he pensado tirar un poco de Fisiopatología para Dummies y escribir un poco.

Objetivo: darte a conocer de una forma muy sencilla y básica porque es importante cuidar nuestro sistema inmunológico no ahora… SINO SIEMPRE. Igualito igualito que el resto de nuestro cuerpo, que sólo tenemos uno y debe aguantarnos toda la vida fuerte y alegre.

¿QUÉ ES EL SISTEMA INMUNOLÓGICO (S.I.)?

Se trata del sistema de defensa del que disponemos para luchar contra agentes externos a los que estamos continuamente expuestos: virus, bacterias, etc. Llamémosles INVASORES (aunque ANTÍGENOS sería lo correcto) Los humanos disponemos principalmente de dos mecanismos de defensa:

  • INMUNIDAD INNATA (o inespecífica): es el sistema de defensa que tenemos activo desde que nacemos. No actúa sobre un tipo de invasor concreto, sino que nos proporciona una defensa más general, actuando frente a cualquier partícula que reconozca como ajena. Su velocidad de reacción es muy rápida, digamos que actúa en cuanto el invasor entra en contacto con nosotros. Nos defiende rápido. Pero una vez que ha aniquilado al invasor, se olvida de todo, por lo tanto si el invasor vuelve a atacarnos 1 mes después, nuestra inmunidad innata volverá a actuar como si fuera la primera vez que lo viera. O sea, es rápida pero sin memoria.
  • INMUNIDAD ADAPTATIVA (o específica): es el sistema de defensa que implica mecanismos que reconocen invasores (¡CORONAVIRUS!) y que después se adaptan para atacarlos sólo a ellos. Tarda en ponerse en marcha un poquito ya que primero debe reconocer al bicho y prepararse con fuerza suficiente como para ganar la batalla. Pero en este caso sí tiene memoria, de modo que si el invasor volviera unos meses o años después, nuestras células de defensas estarían preparadas para volver a atacarlo y esta vez de forma mucho más inmediata.

¿QUÉ LÍNEAS DE DEFENSA TIENEN ESTOS MECANISMOS?

INMUNIDAD INNATA:

  • RESISTENCIA DE LA ESPECIE: son las características genéticas de la especie que protegen el cuerpo frente a ciertos patógenos. Por ejemplo: los humanos no tienen que preocuparse de infectarse del moquillo vírico canino, que sólo afecta a los perros. Y viceversa.

  • BARRERAS MECÁNICAS Y QUÍMICAS: son los impedimentos físicos a la entrada de invasores. Son la primera línea de defensa, una especie de muralla que protege al medio interno de la invasión. Tratan de impedir que entren
    • Piel y mucosas: es la “pared” que separa el medio interno del ambiente exterior. Si tenemos heridas en piel y mucosas es más fácil que por ahí se cuelen invasores (“la pared se resquebraja”)
    • Secreciones: como el sebo, el moco, los ácidos y las enzimas que inhiben químicamente la actividad de los invasores. El ácido del estómago, por ejemplo, existe para matar a los patógenos que pueden viajar junto con la comida… si todo el día tomamos antiácidos, estamos posibilitando la llegada de esos patógenos al intestino y de ahí a la sangre (no mueren porque en el estómago no hay ácido suficiente)
    • Microbiota intestinal: las bacterias que viven en nuestro intestino no sólo tiene un papel de barrera física, sino que también interactúan de manera activa con el sistema inmune innato y adaptativo. Una buena pregunta sería porqué nuestro S.I. no ataca a estas bacterias si en realidad no son propias… ¡ahá! Pero es que nuestro S.I. es tan inteligente que no sólo es capaz de distinguir lo “ajeno” de lo “propio” si no que tiene la capacidad de asegurar la tolerancia de algunos invasores que nos benefician, como serían los microorganismos que conforman la microbiota intestinal

  • INFLAMACIÓN: el objetivo de la inflamación es aislar a los invasores para permitir a las células de defensa que lleguen a la zona afectada y ataquen. Por eso cuando tenemos una infección la zona se inflama. Nuestro organismo está actuando correctamente. Supongamos que unos invasores han superado las barreras mecánicas y químicas y han llegado al tejido, dañándolo. Esto pone en marcha la liberación de mediadores inflamatorios que atraen a los glóbulos blancos a la zona afectada para destruir a esos invasores. Los mediadores inflamatorios producen los mecanismos que causan los signos típicos de la inflamación: calor, enrojecimiento, dolor, tumefacción. Una vez realizado su trabajo (¡invasor muerto!) la inflamación baja y todo vuelve a la normalidad. Los glóbulos blancos han hecho su trabajo estupendamente y pueden volver a descansar

  • FIEBRE: si en lugar de en un único punto local la inflamación ocurre en todo el cuerpo, se producirá fiebre. La temperatura elevada facilita los mecanismos del S.I. y también puede inhibir la reproducción de algunos invasores del tipo microbiano

  • FAGOCITOSIS: es el proceso por el cual algunos de nuestros glóbulos blancos (fagocitos) “se comen” y destruyen a los invasores. Al hacerlo, a estos glóbulos blancos les quedan restos de los invasores en su superficie, de modo que nuestra inmunidad adaptativa se da cuenta y dice “ojo que aquí hay (o ha habido) invasores” y se pone a trabajar. Después de hacer su trabajo los fagocitos se mueren muy pronto, apilándose en el lugar de la inflamación formando la típica pus blanquecina

  • LOS “NATURAL KILLERS” (LINFOCITOS CITOLÍTICOS NATURALES): son un grupo de glóbulos blancos que mata a muchos tipos de células tumorales y a células infectadas por varias clases de virus

  • INTERFERÓN (INF): son proteínas sintetizadas por algunas células que tenemos tras haber una invasión vírica. Estas proteínas viajan por la sangre e interfieren con la capacidad del virus de causar enfermedad. Una forma de hacerlo es impidiendo que el virus se replique en el interior de la célula. Por tanto, inhibe la diseminación o el desarrollo posterior de una infección vírica

INMUNIDAD ADAPTATIVA:

  • LINFOCITOS B: son un tipo de glóbulos blancos que no atacan directamente a los invasores si no que producen moléculas llamadas anticuerpos, que son las que ataca a los invasores o dirigen a otras células, como los fagocitos, para que los ataquen. Su mecanismo de actuación se llama inmunidad mediada por anticuerpos. La mayoría de los tests por COVID19 detectan estos anticuerpos (aunque también hay tests que detectan la presencia del virus directamente); si los tenemos, quiere decir que en algún momento nuestro cuerpo ha estado en contacto con el virus y por lo tanto nuestros Linfocitos B han empezado a realizar su trabajo

  • LINFOCITOS T: atacan a los invasores de una forma más directa. Su mecanismo de actuación se llama inmunidad celular
  •  

INMUNIDAD ADQUIRIDA:

Este mecanismo no lo he nombrado antes porque era necesario entender qué son los anticuerpos, espero que así sea más sencillo. Ocurre cuando nuestro organismo ya se ha hecho inmune a un invasor:

  • NATURAL: imaginemos que ya hemos pasado el virus, nuestro cuerpo ha generado anticuerpos que se quedarán ahí y si el virus vuelve, ya estarán listos para atacarlo de forma más eficaz

  • ARTIFICIAL: tras una vacuna. En las vacunas se inyectan virus muertos, debilitados o sólo una parte del virus. Al entrar en nuestro cuerpo, nuestros sistemas de defensa se pone en alerta y actúa, generando anticuerpos que actuarán con más rapidez si en el futuro el virus vivo y fuerte nos atacara

¿QUÉ LE PUEDE PASAR A NUESTRO SISTEMA INMUNOLÓGICO (S.I.)?

Estos mecanismos de defensa pueden “trastocarse” de muchas formas y esto es peligroso, porque dejarán de cumplir su función de defensa y producir alteraciones de muy leves a muy serias.

  1. ALERGIAS: el S.I. reacciona exageradamente ante invasores relativamente inocuos para nosotros. Leche, huevos, cacahuetes, soja, marisco, nueces, … son los famosos alérgenos alimentarios que provocan este tipo de respuesta sólo a algunas personas

  2. AUTOINMUNIDAD: el S.I. empieza a atacar a nuestras células sanas por error (las reconoce como “ajenas” cuando no lo son) Y esto puede ocurrir en muchas partes del organismo. Algunas enfermedades autoinmunes conocidas: enfermedad celíaca (el S.I. ataca al intestino), hepatitis autoinmune (el S.I. ataca al hígado), tiroiditis de Hashimoto (el S.I. ataca a la glándula tiroidea), artritis reumatoide (el S.I. ataca a los tejidos), psoriasis (el S.I. ataca a la piel), diabetes mellitus tipo 1 (el S.I. ataca al páncreas)

  3. INMUNODEFICIENCIA: el S.I. se muestra débil, no defiende lo suficiente. Puede provocar un cáncer o una infección ya que nuestros mecanismos de defensa no pueden luchar contra los efectos de los invasores adecuadamente. Las inmunodeficiencias pueden ser hereditarias o adquiridas (por el virus del VIH, por ejemplo, virus que ataca directamente las células del sistema inmunitario, pero también por carencias nutricionales, algunos fármacos inmunosupresores, estrés)

¿QUÉ PODEMOS HACER NOSOTROS PARA MEJORAR EL SISTEMA INMUNE?

Aquí llega la parte más interesante de este post J Ya, lo sé, hemos tardado un poquito en llegar, pero es que sin entender todo lo demás no tiene mucho sentido ponerse a trabajar ¿no? La verdad es que mantener nuestro S.I. modulado parece ser la clave de nuestra salud.

Si se debilita, podríamos tener inmunodeficiencias que impedirían una buena defensa contra los invasores cuando estos llegan. Pero si se sobre estimula, podríamos provocar una hiper sensibilidad y por lo tanto reacciones exageradas, alergias y brotes o estrenos en enfermedades autoinmunes.

Por lo tanto, la respuesta a la pregunta ¿QUÉ PODEMOS HACER NOSOTROS? parece obvia: NO DEBILITARLO ¿CÓMO? Con dos estrategias básicas:

  1. Asegurando el aporte de nutrientes que tienen una relación directa con el buen funcionamiento de todas las células y mecanismos del sistema inmune. No es necesario tomar suplementos de forma generalizada, sólo en algunas poblaciones (personas de edad avanzada, bebés menores de 1 año, personas con riesgos específicos) y tras una recomendación médica. Pero sí es imprescindible que nuestra dieta sea lo suficientemente variada y saludable para garantizar el aporte de todos ellos

  2. Manteniendo un estilo de vida antiinflamatorio. Parece evidente que si vivimos en un estado de inflamación continua o crónica, nuestros glóbulos blancos están todo el día en estado de alerta y esto les provoca “agotamiento” y “confusión”, de modo que pueden dejar de trabajar por cansancio (inmunodeficiencia) o empezar a disparar como locos a nuestras células sanas por colapso (autoinmunidad)

¿QUÉ NUTRIENTES NECESITA NUESTRO SISTEMA INMUNE PARA FUNCIONAR BIEN?

SelenioAntioxidante esencial para una respuesta inmune óptima, que influye tanto en la inmunidad innata como en la adquirida. Un déficit deteriora la producción de anticuerpos y hace que los virus puedan mutar a formas más virulentasNueces de Brazil (de 1 a 3 al día más que suficiente), levadura de cerveza, germen de trigo, carne, pescado, marisco
CobreAyuda a que los Linfocitos T tengan una respuesta correcta. Un déficit y un exceso alterarían la modulación del S.I. También tiene función antioxidante, imprescindible para el control de la inflamaciónMarisco, frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres, algas
ZincEjerce una multitud de efectos sobre numerosos tipos de células inmunitarias, y tiene un efecto directo en la función de los fagocitos. Influye en la inmunidad innata y adquirida, apoya la respuesta de los linfocitos T, ayuda a mantener la integridad de la piel y las mucosas. Un déficit afectaría, entre otros, a la actividad de las células Natural Killer (NK)Marisco, carne, semillas de calabaza, semillas de sésamo
HierroEs un mineral esencial para el funcionamiento de todas las células del sistema inmune.Carne, pescado, marisco, legumbres
Vitaminas B6, B9, B12Estas vitaminas son necesarias para el funcionamiento de las células Natural Killer (NK) Controlan la respuesta inmune de éstas células y de los Linfocitos T especialmenteCarne, pescado, marisco, hígado, germen de trigo, avellanas, nueces, semillas de girasol, legumbres, vegetales de hoja verde, frutos secos
Vitamina CEstimula las funciones de muchos de los glóbulos blancos. Tiene un papel importante en la actividad de las células Natural Killer (NK) y en la proliferación de los Linfocitos. También tiene función antioxidante, imprescindible para el control de la inflamaciónPimiento rojo crudo, perejil, kiwi, cítricos, papaya, fresón, coles de Bruselas (al dente)
Vitamina ATiene un papel muy importante en la respuesta de los Linfocitos T. Una deficiencia de esta vitamina deteriora la inmunidad innata, induce inflamación, potencia las condiciones inflamatorias existentes y afecta la capacidad de defenderse contra los invasoresHígado, zanahorias, calabaza, espinacas, canónigos, boniato, mango, caqui, albaricoque
Vitamina EOptimiza y mejora la respuesta inmune por medio de las células linfocitos T. La suplementación de personas de edad avanzada mejora la función inmunológica general.Semillas de girasol, avellanas, almendras, piñones, nueces

 

 

Vitamina DMejora la inmunidad innata. La suplementación en personas con enfermedades autoinmunes, junto con una dieta alta en calcio, inhibe la progresión de la enfermedad. Un déficit de esta vitamina se relaciona con un mayor riesgo a padecer infecciones. También favorece la respuesta inmune de los linfocitos TToma el sol sin protección 10 minutos al día (especialmente en cuello y extremidades) para poder

 

 

Alimentos ricos en VitD: pescado (aceite de hígado de bacalao, arenque crudo, sardina cruda, boquerón crudo) huevos, níscalo crudo, champiñón crudo, lácteos fortificados con VitD

ESTILO DE VIDA ANTIINFLAMATORIO Y ANTIOXIDANTE:

POTENCIAREVITAR
Proporción de grasas ω3:ω6 de 1:4

 

Más pescado azul (sardinas, boquerones), nueces, semillas de lino y semillas de chía

Exceso de grasas ω6

 

Menos productos ultraprocesados (aceites vegetales en exceso) Pizzas, lasañas, snacks de bolsa, embutidos, bollería

Cereales integrales (interesante bajos en gluten)Cereales refinados (y exceso de gluten)
Alimentos de origen ecológicoExceso de metales pesados, pesticidas
Respirar y masticarEstrés crónico y continuo
Agua e infusionesExcitantes e irritantes: alcohol, tabaco, café
Movimiento, el que quieras y como quierasSedentarismo
Sueño de calidad y respeto de los ritmos circadianosDormir a deshoras, irse a la cama con pantallas y luz
Alimentos prebióticos: manzana asada, kiwi, zanahorias, cebolla cruda, semillas de lino, semillas de chía, patata y arroz cocido y enfriado, setas, avena, cacao puroHiper-medicación que destruye o desplaza la microbiota intestinal (antibióticos, antiácidos, antiinflamatorios, …)
Alimentos con probióticos: yogur, kéfir, kombucha, encurtidos, chucrut, miso 
Antioxidantes naturales: uvas negras, arándanos, dátiles, aceite de oliva virgen extra, olivas, té verde 
Antimicrobianos naturales: orégano, ajo, clavo, tomillo 
Antiinflamatorios naturales: cúrcuma, jengibre 
Acción protectora de cáncer: brócoli, coliflor, col 

El resumen es muy sencillito: vivir como lo hacían nuestros ancestros.

Dedicar un poquito más de tiempo a la cocina y un poquito menos a las pantallas. Priorizar alimentos de temporada y de proximidad.

Salir (¡a los balcones o a las ventanas!) y poner los alimentos VEGETALES en la base de nuestra pirámide nutricional.

Poco más… con lo complicado que parecía al principio ¿verdad?

GRACIAS POR LLEGAR HASTA EL FINAL 🙂

TE LEO

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En el caso de las crucíferas hay algunas líneas de investigación muy interesantes relacionadas con los GLUCOSINOLATOS, sustancias presentes en las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles, rábanos) que acaban descomponiéndose en sustancias biológicas activas como los indoles y los tiocianatos.

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