Si tienes o has tenido cáncer, me apuesto lo que quieras a que has escuchado o compartido algo relacionado con tu sistema inmune…
Que hay que tenerlo fuerte. Que comas hongos que eso va super bien. Que no te olvides de la Vitamina C. Y del Zinc, claro ¡toma Zinc! Y muchos suplementos. El sol es imprescindible, pero con protección o no, quién sabe. Y duerme, 8 horas siempre ¿lo del limón en ayunas? También, por si acaso.
Todo el mundo te habla de él y te dice «cómo subirlo» pero cuando pregunto «qué es exactamente el sistema inmune, cómo funciona o qué partes lo componen» la conversación suele quedarse bastante rápido sin respuestas. Así que, he pensado que quizás merece la pena hacer una pequeña parada en mi día para ayudarte a entender qué es realmente eso que llevamos años intentando mejorar. Toma nota…
Objetivo: darte a conocer de una forma muy sencilla y básica porque es importante cuidar nuestro sistema inmunológico no ahora… SINO SIEMPRE. Igualito igualito que el resto de nuestro cuerpo, que sólo tenemos uno y debe aguantarnos toda la vida lo más equilibrado posible.
Se trata del sistema de defensa del que disponemos para luchar contra agentes externos a los que estamos continuamente expuestos: virus, bacterias, hongos y otros microorganismos que pueden actuar como agentes potencialmente dañinos; muchas de sus estructuras contienen ANTÍGENOS, moléculas que nuestro sistema inmunitario puede reconocer (y atacar) Los humanos disponemos principalmente de dos mecanismos de defensa:
INMUNIDAD INNATA:
Nuestro sistema inmunitario debe hacer algo especialmente complejo: responder frente a microorganismos potencialmente peligrosos y, al mismo tiempo, mantener tolerancia frente a nuestros propios tejidos, los alimentos y buena parte de los microorganismos con los que convivimos.
INFLAMACIÓN: el objetivo de la inflamación es aislar a los invasores para permitir a las células de defensa que lleguen a la zona afectada y ataquen. Por eso cuando tenemos una infección la zona se inflama. Nuestro organismo está actuando correctamente. Supongamos que unos invasores han superado las barreras mecánicas y químicas y han llegado al tejido, dañándolo. Esto pone en marcha la liberación de mediadores inflamatorios que atraen a los glóbulos blancos a la zona afectada para destruir a esos invasores. Los mediadores inflamatorios producen los mecanismos que causan los signos típicos de la inflamación: calor, enrojecimiento, dolor, tumefacción. Una vez realizado su trabajo (¡invasor muerto!) la inflamación baja y todo vuelve a la normalidad. Los glóbulos blancos han hecho su trabajo estupendamente y pueden volver a descansar. Sin embargo, interesa evitar la activación inflamatoria mantenida en el tiempo de forma innecesaria (inflamación crónica) – el exceso de tejido adiposo visceral, el sedentarismo, el tabaco, determinadas enfermedades metabólicas, el estrés continuado o dormir sistemáticamente mal, entre otros factores, pueden favorecer un entorno inflamatorio de bajo grado. Esto puede alterar diferentes mecanismos de regulación inmunitaria y se relaciona con un mayor riesgo de diversas enfermedades crónicas. Por eso nuestro objetivo no debería ser “estimular” constantemente las defensas, sino proporcionar las condiciones necesarias para que el sistema inmunitario responda cuando debe hacerlo y vuelva después al equilibrio
FIEBRE: si en lugar de en un único punto local la inflamación ocurre en todo el cuerpo, se producirá fiebre. La temperatura elevada facilita los mecanismos del S.I. y también puede inhibir la reproducción de algunos invasores del tipo microbiano. Querer bajar la fiebre a la primera de cambio no es siempre una buena idea (el tratamiento dependerá del contexto, del grado de malestar y de las características de la persona)
INMUNIDAD ADAPTATIVA:
INMUNIDAD ADQUIRIDA:
Este mecanismo no lo he nombrado antes porque era necesario entender qué son los anticuerpos, espero que así sea más sencillo. Ocurre cuando nuestro organismo ya se ha hecho inmune a un invasor:
Estos mecanismos de defensa pueden “trastocarse” de muchas formas y esto es peligroso, porque dejarán de cumplir su función de defensa y producir alteraciones de muy leves a muy serias.
Aquí llega la parte más interesante de este post. Ya, lo sé, hemos tardado un poquito en llegar, pero es que sin entender todo lo demás no tiene mucho sentido ponerse a trabajar ¿no?
La clave no es tener un sistema inmune “más fuerte” o «más activo» o «más estimulado», sino bien regulado: capaz de responder frente a una amenaza, mantener tolerancia frente a lo que no debe atacar y volver después al equilibrio.
| Selenio | Antioxidante esencial para una respuesta inmune óptima, que influye tanto en la inmunidad innata como en la adquirida. Un déficit deteriora la producción de anticuerpos y hace que los virus puedan mutar a formas más virulentas | Nueces de Brazil (1-2 al día más que suficiente), levadura de cerveza, germen de trigo, carne, pescado, marisco |
| Cobre | Ayuda a que los Linfocitos T tengan una respuesta correcta. Un déficit y un exceso alterarían la modulación del S.I. También tiene función antioxidante, imprescindible para el control de la inflamación | Marisco, frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres, algas |
| Zinc | Ejerce una multitud de efectos sobre numerosos tipos de células inmunitarias, y tiene un efecto directo en la función de los fagocitos. Influye en la inmunidad innata y adquirida, apoya la respuesta de los linfocitos T, ayuda a mantener la integridad de la piel y las mucosas. Un déficit afectaría, entre otros, a la actividad de las células Natural Killer (NK) – pero ojo, un exceso mantenido puede provocar déficit de cobre y perjudicar así la función inmunitaria (no suplementar por «libre») | Marisco, carne, semillas de calabaza, semillas de sésamo |
| Hierro | Es un mineral esencial para el funcionamiento de todas las células del sistema inmune. Tanto la deficiencia como el exceso pueden resultar problemáticos; el hierro no debe suplementarse “para las defensas” sin valorar previamente la necesidad | Carne, pescado, marisco, legumbres |
| Vitaminas B6, B9, B12 | Participan en proliferación celular, síntesis de ADN y diferentes procesos necesarios para la formación y función de las células inmunitarias (especialmente NK y Linfocitos T) | Carne, pescado, marisco, hígado, germen de trigo, avellanas, nueces, semillas de girasol, legumbres, vegetales de hoja verde, frutos secos |
| Vitamina C | Participa en diferentes funciones de la inmunidad innata y adaptativa y actúa además como antioxidante. Tiene un papel importante en la actividad de las células Natural Killer (NK) y en la proliferación de los Linfocitos. | Pimiento rojo crudo, perejil, kiwi, cítricos, papaya, fresón, coles de Bruselas (al dente) |
| Vitamina A | Tiene un papel muy importante en la respuesta de los Linfocitos T. Una deficiencia de esta vitamina deteriora la inmunidad innata, induce inflamación, potencia las condiciones inflamatorias existentes y afecta la capacidad de defenderse contra los invasores | Hígado, zanahorias, calabaza, espinacas, canónigos, boniato, mango, caqui, albaricoque |
| Vitamina E | Optimiza y mejora la respuesta inmune por medio de las células linfocitos T. La suplementación de personas de edad avanzada podría mejorar la función inmunológica general. |
Semillas de girasol, avellanas, almendras, piñones, nueces |
| Vitamina D | Participa en la regulación de numerosas funciones de la inmunidad innata y adaptativa. La deficiencia debe prevenirse y corregirse, especialmente en personas con factores de riesgo. Los niveles bajos de vitamina D se han asociado en estudios observacionales con un mayor riesgo de determinadas infecciones, enfermedades autoinmunes y algunos cánceres |
Nuestro organismo puede sintetizar vitamina D mediante la exposición de la piel a radiación UVB del SOL, aunque esta capacidad varía según la época del año, latitud, edad, pigmentación de la piel y otros factores Alimentos ricos en Vitamina D: pescado (aceite de hígado de bacalao, arenque crudo, sardina cruda, boquerón crudo) huevos, níscalo crudo, champiñón crudo, lácteos fortificados con VitD |
ESTILO DE VIDA:
| POTENCIAR | EVITAR |
| Fuentes de Omega 3 – pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, jurel, melva), nueces, semillas de lino y semillas de chía, aporte suficiente de proteínas | Productos ultraprocesados (aceites vegetales en exceso) Pizzas, lasañas, snacks de bolsa, embutidos, bollería, déficits nutricionales y suplementación indiscriminada |
| Cereales integrales y granos completos o mínimamente procesados (sin gluten en caso de celiaquía o SGNC) | Cereales refinados |
| Priorizar variedad, alimentos frescos y poco procesados, de temporada y proximidad. Frutas y verduras de diferentes colores. Hierbas aromáticas y especias. Elegir productos ecológicos puede reducir la exposición a determinados residuos de pesticidas | Pescados azules muy grandes (tiburón, atún), alimentos de origen y tratamiento desconocido, alcohol, tabaco |
| Alimentos prebióticos y fermentados: manzana asada, kiwi, zanahorias, cebolla cruda, semillas de lino, semillas de chía, patata y arroz cocido y enfriado, legumbres, setas, avena, cacao puro, kéfir, kombucha, chucrut, tempeh, miso, kimchi | Tratamientos innecesarios o prolongados sin supervisión (antiácidos, antibióticos, analgésicos) Algunos mediamentos pueden modificar la microbiota intestinal, aunque su efecto y relevancia dependerá del fármaco, la duración y la persona |
| Respirar y masticar con calma, coherencia, meditación y estimulación del nervio vago | Estrés crónico y continuo, vida incoherente, ansiedad, hiperestimulación |
| Moverse a diario y realizar ejercicio físico regularmente, combinando actividad aeróbica y trabajo de fuerza adaptado a cada persona | Sedentarismo |
| Sueño de calidad y respeto de los ritmos circadianos | Dormir a deshoras, irse a la cama con pantallas y luz |
| Relaciones sociales, tiempo al aire libre, contacto con la naturaleza, exposición controlada a la luz del sol | Aislamiento social mantenido |
En resumen…
No existe un alimento, suplemento o truco capaz de “subir las defensas”. Lo que sí podemos hacer es evitar deficiencias y proporcionar cada día el entorno nutricional, metabólico y de estilo de vida que permita a nuestro sistema inmunitario hacer correctamente su trabajo
Quizás pienses que realmente es demasiado y no puedes hacer nada… o no, quizás esta pequeña lectura te ayude a entender que tenemos la clave de nuestro autocuidado. Vivir más sintonizados con nuestra fisiología y menos con las nuevas tecnologías. Desde la calma y la conciencia, tomando decisiones que nos acerquen a cómo queremos BIEN-vivir.
Responsable: Raquel Sánchez Valera
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A nadie le amarga un dulce. Estar en tratamiento oncológico no te prohíbe disfrutar de un trocito de turrón como éste… de hecho, no te prohíbe nada, pero está bien alimentarte para nutrirte y para satisfacer todos tus sentidos sabiendo que te estás regalando autocuidado. Y para eso… este turrón en Navidad.
Llevan… HUEVO Y PLÁTANO 😅 Más fáciles no pueden ser…
Trituras 1 plátano y 2 huevos y vas echando un cucharón en una sartén ligeramente untada con AOVE o aceite de coco. Vuelta y vuelta. Primero una y luego la otra. Y así hasta que acabes. Remata con chocolate >85% fundido y un toque crunchi y fresquito a base de nueces y granada.
Y ya ves que con muy poca cosa haces un desayuno bien denso y energético. Y bueno, muy muy muy bueno.
De esas recetas que las piensas y cuando las haces superan todas tus expectativas. Y las piensas pensando en esas personas que necesitan incluir más
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2 comentarios en «El sistema inmune ¿qué es y cómo se cuida de verdad?»
Olé Raquel, menuda página bien definida y con mucho talento. Enhorabuena!!🫶
Muchas gracias Silvia!